Achtsamkeitsübung: Den eigenen Scheinwerfer finden
Jeder Atemzug ist spezifisch – so wie jeder Moment des Lebens spezifisch ist. Jeder Atemzug ist vergänglich – so wie jeder Moment des Lebens vergänglich ist. Jeder Atemzug hat einen Anfang und ein Ende – so wie jedes Leben einen Anfang und ein Ende hat. Die heutige Übung bezieht sich darauf, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu trainieren. Sie ist eine der Grundübungen der Achtsamkeit.
In dem Buch von Amishi Jha, das ich am Ende des Newsletters vorstelle, ist dies die erste Übung Ihres Programms zum Aufmerksamkeitstraining durch Achtsamkeit. Sie nennt es „Den eigenen Scheinwerfer finden“. Ich lade Sie ein, täglich 12 Minuten auf diese Übung zu verwenden. Dabei fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, halten ihn konstant darauf gerichtet, bemerken, wenn er abdriftet und holen ihn dann wieder zurück zu Ihrem Atem.
Das ist alles. So einfach – und doch so schwer.
Hier die Anleitung:
Stellen Sie einen (Meditations-) Timer auf 12 Minuten (oder am Anfang weniger).
Begeben Sie sich in eine aufrechte, würdevolle Haltung. Sitzen Sie bequem, legen Sie die Hände ab, entspannen Sie die Schultern. Wenn Sie mögen, schließen Sie die Augen. Folgen Sie der Bewegung des Atems in seinem natürlichen Rhythmus, ohne ihn kontrollieren zu wollen.
Nehmen Sie wahr, wie Ihr Atem ein- und ausfließt. Richten Sie Ihren Scheinwerfer der Aufmerksamkeit auf den Atem. Bleiben Sie an der Stelle, an der Sie den Atem am deutlichsten spüren können – die ganze Länge der Einatmung, die ganze Länge der Ausatmung, und nehmen Sie auch die natürlichen Pausen dazwischen wahr.
Wann immer Sie bemerken, dass Ihr Geist abdriftet – und das wird er tun – lenken Sie Ihren Scheinwerfer wieder zurück zu Ihrem Atem. Tun Sie dies freundlich, aber bestimmt. Verurteilen Sie sich nicht, bleiben Sie geduldig und mitfühlend. Tun Sie das immer wieder, so oft es nötig ist.
Wenn Ihnen 12 Minuten zu lange sind, dann fangen Sie mit 3 Minuten an. Üben Sie besser kürzer, aber täglich und steigern Sie sich langsam – in Ihrem Tempo.
Diese Übung trainiert die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit, wenn Sie sie eine Zeitlang regelmäßig praktizieren.
Amishi Jha beschreibt in Ihrem Buch, dass wir uns vorstellen können, wie beim Basketball zu dribbeln. „Der Ball fällt Ihnen aus der Hand und springt dann gleich wieder zurück. Ihr Fokus wandert weg von der Aufgabe und kommt dann wieder zurück…. Je mehr Achtsamkeitsübungen Sie praktizieren, desto besser werden Sie beim Dribbeln.“ Die Übung bei der Achtsamkeit ist nicht, dass der Geist nicht abdriftet. Die Übung ist zu erkennen, wohin der Geist gewandert ist, dies zu bemerken und wieder zum Ausgangspunkt zurückzulenken. Den Scheinwerfer wieder auszurichten.
Viel Freude beim Finden Ihres Scheinwerfers!
Die Autorin Gerda Schneider ist Speakerin und Ausstellerin auf der NeuroExpo Online am 13./14. April 2023.
Keine Kommentare vorhanden